Glutensiz Tarifler
Lezzetli ve güvenli glutensiz yemekler
Çölyak ve gluten hassasiyeti olanlar için tamamen glutensiz, pratik ve nefis tarifler.
ÖNEMLİ UYARI:
Glutensiz beslenme çölyak hastalığı, gluten hassasiyeti veya buğday alerjisi tanısı olanlar için tıbbi bir gerekliliktir. Kendi başınıza gluten kısıtlamasına başlamadan önce mutlaka doktorunuza ve diyetisyeninize danışın. Çapraz bulaşma riskine dikkat edin ve "glutensiz" etiketli ürünleri tercih edin.
Glutensiz Beslenme Hakkında
Glutensiz Beslenme Nedir?
Gluten, buğday, arpa, çavdar ve bazen yulafta bulunan bir proteindir. Glutensiz beslenme bu tahılları tamamen çıkarır ve yerine pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, badem unu gibi alternatifler kullanılır.
Çölyak hastalığı otoimmün bir hastalıktır ve gluten bağırsak hasarına yol açar. Gluten hassasiyeti ise benzer semptomlar yaratır ama hasar yoktur.
Kimler İçin Gerekli?
- Çölyak hastalığı tanısı olanlar (zorunlu)
- Non-çölyak gluten hassasiyeti
- Buğday alerjisi
- Bazı otoimmün hastalıklar (doktor önerisiyle)
- Sağlıklı bireyler için zorunlu değil
Glutensiz Malzemeler
- Tahıllar: Pirinç, mısır, karabuğday, kinoa, darı
- Unlar: Badem, hindistan cevizi, nohut, mısır unu
- Diğer: Patates, tatlı patates, baklagiller
- Etiket okumak şart (gizli gluten olabilir)
Dikkat Edilecekler
- Çapraz bulaşma (ortak mutfak eşyası)
- "Glutensiz" sertifikalı ürünler tercih et
- Yulaf özel glutensiz olmalı
- Besin eksikliği riski (lif, B vitamini)
- Doktor ve diyetisyen kontrolü şart
En Lezzetli Glutensiz Tarifler
1. Glutensiz Banana Bread
Nemli ve tatlı ekmek.
Tarif
Malzemeler: 3 olgun muz, 3 yumurta, 150g badem unu, 1 çay kaşığı kabartma tozu, tarçın.
Yapılış: Muzları ez, diğer malzemelerle karıştır, 180°C fırında 45-50 dk pişir.
Kalori: ~180 kcal/dilim.
İpucu: Ceviz veya bitter çikolata parçacığı ekle.
2. Karabuğdaylı Pancake
Tok tutan pancake.
Tarif
Malzemeler: 100g karabuğday unu, 1 yumurta, 200ml süt/bitkisel süt, 1 muz.
Yapılış: Malzemeleri karıştır, tavada düşük ateşte pişir.
Kalori: ~300 kcal/2 pancake.
İpucu: Meyve ve yoğurtla servis et.
3. Kinoa Tabbule Salatası
Ferah ve doyurucu.
Tarif
Malzemeler: Pişmiş kinoa, domates, salatalık, maydanoz, nane, limon-zeytinyağı.
Yapılış: Tüm malzemeleri doğra, kinoa ile karıştır.
Kalori: ~250 kcal/porsiyon.
İpucu: Nar ekşisiyle tatlandır.
4. Badem Unlu Tavuk Schnitzel
Pane harcı glutensiz.
Tarif
Malzemeler: Tavuk göğsü, badem unu, yumurta, baharat.
Yapılış: Tavuğu yumurtaya, sonra badem ununa bulayıp kızart/fırınla.
Kalori: ~400 kcal/porsiyon.
İpucu: Fırında daha hafif olur.
5. Glutensiz Pizza
Evde kolay pizza.
Tarif
Malzemeler: Karabuğday unu, mısır unu, yumurta, su, tuz.
Yapılış: Hamur yoğur, aç, sos ve malzeme ekle, 200°C 15 dk pişir.
Kalori: ~500 kcal/tüm pizza.
İpucu: İnce hamur daha çıtır olur.
6. Nohut Unlu Falafel
Sağlıklı falafel.
Tarif
Malzemeler: Haşlanmış nohut, nohut unu, soğan, baharat.
Yapılış: Rondoda çek, şekillendir, fırında pişir.
Kalori: ~300 kcal/4 adet.
İpucu: Tahin sosuyla servis et.
7. Siyah Fasulyeli Glutensiz Brownie
Fasulye tadı yok!
Tarif
Malzemeler: Haşlanmış siyah fasulye, kakao, yumurta, bal.
Yapılış: Rondoda çek, fırına ver.
Kalori: ~150 kcal/dilim.
İpucu: Bitter kakao kullan.
8. Mısır Unlu Ekmek
Evde ekmek yap.
Tarif
Malzemeler: Mısır unu, yumurta, yoğurt, kabartma tozu.
Yapılış: Karıştır, tepsiye dök, 180°C pişir.
Kalori: ~200 kcal/dilim.
İpucu: Zeytin ekleyerek zenginleştir.
9. Glutensiz Makarna Yemeği
Proteinli makarna.
Tarif
Malzemeler: Kırmızı mercimek makarna, domates sosu, sebze.
Yapılış: Makarnayı haşla, sosla karıştır.
Kalori: ~400 kcal/porsiyon.
İpucu: Pesto sosu da deneyin.
10. Chia Puding (Glutensiz Granola ile)
Sağlıklı tatlı.
Tarif
Malzemeler: Chia tohumu, bitkisel süt, meyve, glutensiz granola.
Yapılış: Chia'yı sütte beklet, üstüne meyve ve granola.
Kalori: ~250 kcal.
İpucu: Gece önceden hazırla.
11. Glutensiz Lahmacun
Klasik lezzet glutensiz.
Tarif
Malzemeler: Glutensiz mısır lavash, kıyma, domates, soğan, baharat.
Yapılış: İç harcı hazırla, lavaş üstüne sür, fırınla.
Kalori: ~350 kcal/adet.
İpucu: Marul ile sararak ye.
12. Patates Unlu Poğaça
Yumuşacık poğaça.
Tarif
Malzemeler: Haşlanmış patates, pirinç unu, yumurta, peynir.
Yapılış: Patatesi ez, diğerleriyle karıştır, şekillendir, fırınla.
Kalori: ~150 kcal/adet.
İpucu: Zeytinli de yapabilirsin.
13. Glutensiz Cheesecake
Fırınsız seçenek.
Tarif
Malzemeler: Taban: Badem + hurma, krema: Labne + bal.
Yapılış: Tabanı presle, kremayı dök, buzdolabında beklet.
Kalori: ~300 kcal/dilim.
İpucu: Meyve sosu ekle.
14. Glutensiz Köfte (Kinoa ile)
Klasik köfte lezzeti.
Tarif
Malzemeler: Kıyma, pişmiş kinoa, soğan, baharat.
Yapılış: Malzemeleri karıştır, şekillendir, ızgara/fırınla.
Kalori: ~350 kcal/4 adet.
İpucu: Izgarada daha lezzetli olur.
15. Hindistan Cevizi Unlu Kurabiye
Çıtır ve hafif tatlı.
Tarif
Malzemeler: Hindistan cevizi unu, yumurta, bal, vanilya.
Yapılış: Hamur yap, şekillendir, 170°C 12 dk pişir.
Kalori: ~80 kcal/adet.
İpucu: Bitter çikolata parçacığı ekle.