Fundamentos de Nutrición
Lo mejor para tu cuerpo
Macros y micronutrientes, regla del plato equilibrado, necesidades diarias y reglas de oro para una salud a largo plazo.
Equilibrio de Macronutrientes
El combustible básico del cuerpo. Desequilibrio de macros = caída de energía, pérdida muscular o acumulación de grasa.
Detalles
Proporción ideal (varía por persona):
- Proteínas: 25-35% (reparación muscular, saciedad)
- Carbohidratos: 45-55% (fuente de energía)
- Grasas: 20-30% (hormonas, absorción de vitaminas)
Consejo: Si eres activo, aumenta carbohidratos; si quieres perder peso, sube proteínas.
Ingesta Suficiente de Proteínas
Protege los músculos, aumenta la saciedad, acelera el metabolismo.
Detalles
Objetivo diario ejemplo (persona de 70 kg): 112-154 g de proteínas.
- Huevo (6 g/unidad)
- Pechuga de pollo (25 g/100 g)
- Lentejas (9 g/100 g cocidas)
- Yogur (10 g/200 g)
Consejo: Apunta a 20-40 g de proteínas en cada comida.
Consumo Suficiente de Fibra
Esencial para digestión, saciedad y equilibrio de azúcar en sangre.
Detalles
Fuentes:
- Avena (10 g/100 g)
- Lentejas (8 g/100 g)
- Aguacate (7 g/unidad)
- Manzana (4 g/unidad)
Consejo: Aumenta gradualmente para evitar estreñimiento.
Fuentes de Grasas Saludables
Salud cardíaca, función cerebral, reducción de inflamación.
Detalles
Mejores fuentes:
- Salmón, caballa (Omega-3)
- Aguacate, aceite de oliva
- Nueces, almendras, chía
Consejo: Evita grasas trans y exceso de saturadas.
Suficiencia de Vitamina D
Deficiencia común. Crítica para huesos, inmunidad y estado de ánimo.
Detalles
Fuentes:
- Sol (15-20 min brazos/piernas expuestos)
- Pescado graso, yema de huevo
- Suplemento (bajo control médico)
Consejo: Haz análisis de sangre, suplementa si es necesario.
Consumo Suficiente de Agua
Necesidad de cada célula. No esperes a tener sed.
Detalles
Beneficios:
- Aumenta saciedad
- Acelera metabolismo
- Mejora salud de la piel
- Reduce dolores de cabeza
Consejo: Bebe 2 vasos antes de comer, reduce ingesta calórica un 13%.
Reducir Alimentos Procesados
Productos envasados aumentan inflamación y crean adicción.
Detalles
Evitar:
- Bebidas azucaradas
- Patatas fritas, snacks listos
- Salsas preparadas
Consejo: No compres productos con más de 5 ingredientes.
Regla del Plato Equilibrado
Elección saludable automática en cada comida.
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Distribución del plato:
- ½ Verduras/frutas
- ¼ Granos integrales
- ¼ Proteínas
- Añade grasas saludables
Consejo: Divide visualmente, sin necesidad de pesar.
Riqueza en Micronutrientes
Plato colorido = rico en micronutrientes.
Detalles
Regla del arcoíris:
- Rojo: Licopeno (tomate)
- Verde: Folato, vitamina K
- Morado: Antocianinas (col morada)
- Naranja: Beta-caroteno
Consejo: Intenta consumir 30 plantas diferentes por semana.
Horario Regular de Comidas
Equilibra azúcar en sangre, evita comer en exceso.
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Ideal:
- Comer cada 3-4 horas
- 12 horas de ayuno nocturno (fácil intermittent fasting)
Consejo: Come a las mismas horas, regula el reloj interno.
Control de Porciones
Porciones correctas sin báscula.
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Regla de la mano:
- Proteínas: Tamaño de la palma
- Verduras: Dos puños
- Carbohidratos: Puño cerrado
- Grasas: Tamaño del pulgar
Consejo: Usa platos pequeños, engaña al ojo.
Enfoque a Largo Plazo
No dieta, estilo de vida. Aplica la regla del 80%.
Detalles
Regla 80%: 80% del tiempo saludable, 20% disfrute.
- No esperes resultados rápidos
- Empieza con pequeños cambios
- No elimines completamente alimentos favoritos
- Celebra el progreso
Consejo: Los hábitos se forman en 21 días. Sé paciente para cambios permanentes.